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编号:6249
男人四十要“大修”
//www.carolynpolk.com 2009年8月4日 大众卫生报 2009.08.04
     四十岁对男人而言,是一道“大关”。“他们最烦心的是名利,最费心的是工作,但,最省心的是健康。”中国健康教育首席专家洪昭光如是说。

    “男人四十岁要大修,否则出现问题时,就晚了。”北京健康教育专家赵之心如是说。

    是的,四十岁男人整天要面对事业、家庭、名利、应酬,还要担心“长江后浪推前浪”,焦虑和压力推着他们不停地往前冲、冲、冲,却惟独忘了往前冲的本钱——健康的身体。等到终有一天可以停下来时,才发现,最伤心的是已经透支的身体。

    年过40的男人,就像一台运转日久的机器,需要一次大修。人到中年,生理上已处于完全成熟阶段,是人生的鼎盛时期。但是,物极必反的规律又决定了盛乃走向衰的转折。各种疾病,尤其是慢性疾病又特“青睐”这个年龄段的男人,如心脑血管、肾脏、肝脏、糖尿病、高血压、前列腺等疾病是40岁之后男人的健康大敌。所以说,四十岁的男人很脆弱,如同雪山一般,稍有风吹草动,就会崩塌。给自己一个喘息的机会吧,让身体修整修整,后面的路还很长很长…… ——编者
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    四十岁男人的“多与少”

    少一小时忧虑,多一小时欢笑。

    少一次午餐会,多一次松弛时间。

    少一星期紧张生活,多一次休息。

    少一晚的社交聚会,多一晚用于阅读有趣的图书。

    少参加一次酒宴,多一次与家人共进晚餐。

    少一小时在灯光下,多一小时在日光下。

    少一小时工作,多一小时去医院体检。

    少吃一份肉食,多吃一份蔬菜。

    少一次酒会,多一小时睡眠。
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    少一小时在汽车里,多一小时步行。——约翰·莱斯博士

    肌肉男人的﹃土地﹄

    肌肉好比男人的土地,是保证男性健康的基础。肌肉会随年龄衰退,40岁男人的肌肉可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩。这意味着三大危害:首先,会导致男性基础代谢率降低,外在表现是“发福”。其次,肌肉是心脏等器官的重要组成部分,它的衰退,成了男性心血管疾病高发的“帮凶”。三是会导致力量下降,甚至连上下台阶都感到吃力,是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。可见,肌肉锻炼是缓解健康问题的有效途径。

    运动项目 低强度有氧运动,辅以力量器械训练。可选择排球、乒乓球、网球、壁球、跑步、跳绳、溜冰、登山、水中有氧。

    运动强度 心率为120—130次/分。

    运动时间和频率 每次30—45分钟,每周3—4次。
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    运动方式

    1、准备活动5分钟,可做些腰、腿、髋关节轻微活动。

    2、采取慢——快——慢的步行方式交替20分钟。

    3、基础体力练习15分钟;仰卧起坐20个(锻炼腹肌);俯卧撑20个(锻炼臂力);俯卧抬起上体(锻炼腰部肌肉)20个;提踵50次、立卧撑20次、蹲跳起20次(锻炼腿力)。

    注意事项

    1、根据自身体质,适当调节运动量,以锻炼后第二天不感到疲劳为宜。

    2、身体适应后,可适当增加运动量。

    3、选择透气好、合身的运动服。

    桂香
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    从容应对“中年危机”

    1、人衰老最先表现在头发上,为保持头发健康,一定要吃高蛋白食物,如肉类、牛奶等。发囊中的营养水平在清晨处于最低值,因此早餐绝不能错过。不想让头发过早变白的人,应多摄入B族维生素。

    2、腰部脂肪堆积会导致血管病、糖尿病、勃起功能障碍及前列腺癌等。除经常跑步外,还应多抬腿,晚餐吃少。

    3、多吃富含维生素E的黑莓有助中年抗皱,黑莓颜色越深越好。

    4、晚上应该在11点之前上床睡觉。针灸疗法十分重视影响人体每个细胞的生命能量——“气”。“气”在人体中的移动犹如浪潮,晚上11点到达胆囊。如果这时候还不休息,就会导致胆囊功能紊乱,造成思绪不宁及睡眠困难。

    5、别急着戴老花镜,最好征求眼科医生及专业验光师的意见,如是否该戴眼镜及佩戴何种眼镜等。
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    6、中年人身体会呈萎缩趋势,椎间盘发生磨损,姿势也就发生相应变化。对于经常从事伏案工作的人来说,昂首挺胸,站直身体,耳朵与肩膀、肩膀与胯部、胯部与膝部、膝部与脚踝保持在一条线上,不仅呼吸更顺畅,也会让你感觉更年轻。

    7、对付腰部发胖可少吃小麦及精细加工谷物食品、面包和饼干等,因为其中的酵母和糖会导致体内脂肪堆积。应多吃糙米、全麦面包、燕麦片等,以确保从全谷食物中摄入足量的矿物质和B族维生素。

    8、每天都应有所期盼,做让自己开心的事。志云

    人到中年防肾亏

    人到中年后,生理功能由盛转衰。不少人出现腰酸背痛、耳鸣眼花、健忘少寐、动则气急、脚跟疼痛、容易疲倦、性欲减退、小便后有余沥、夜尿增多、牙齿松动等衰老征兆,即中医所说的“肾亏”。
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    防治肾亏除了顺应自然规律、劳逸适度、节制房事、积极治疗之外,还可进行一些自我保健。

    1、鸣天鼓 两掌心紧贴双耳,十指按抱后脑,有节奏地用食指尖弹向枕骨凹陷处。每次各弹50下,早晚各一次,对眩晕耳鸣、健忘等症有一定疗效。

    2、摩肾区 将两手掌按顺时针方向用力按摩腰两侧,每次50圈,然后用两手上下摩擦腰背部,每次10分钟,可防肾亏。

    3、填肾精 盘腿静坐,意守丹田,然后每隔半分钟咽一次唾液,能填养肾精。

    4、收肛肌 临睡前用力收缩肛门肌肉50至100次,对治疗早泄肾精、性功能减退有益。卫记

    强健腰肾五法

    前屈后伸 两脚开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
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    转胯回旋 两脚开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,做水平旋转运动,然后再按逆时针方向做同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分前仰后合。

    交替叩腰腹 两脚开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

    双手攀足 直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大限度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲;老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

    拱桥式 仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和头后部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10~20次。胡安仁
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    运动过度的表现

    1、第二天提不精神,有疲劳感;

    2、睡眠不好,有失眠现象;

    3、食欲不振,吃东西不香;

    4、训练情绪低落,看到器械有厌恶感;

    5、体力下降,训练后恢复很慢,肌肉没有发胀饱和感;

    6、局部肌肉群有长期隐痛点;

    7、晨起时脉搏增加,血压增高。

    一般说来,肌肉稍有酸胀感,并能在两三天内恢复,是比较理想的。如果健美训练给您带来的是愉快和活力,那才是达到了最佳的效果。梦蝶, 百拇医药