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疲劳与合理使用身体
//www.carolynpolk.com 2016年12月1日 《科学养生》 2016年第12期
身体是生命的载体,人的一生就是始终不断地使用身体。身体如同物件、器械、设备一样,使用过度,年久失修,都会出现疲劳,乃至故障。如带故障运转,就会埋下健康隐患,甚至危及生命。正如古罗马哲学家塞涅卡所说:“如能善于利用,生命乃悠长”。

疲劳,是人所共有的切身体验,谁都懂得累了就得歇会儿,太累了睡一夜好觉就恢复过来了。从医学角度讲,疲劳是体力或脑力消耗过多而需要休息的表现;也是因运动过度或刺激过强,细胞、组织或器官的机能暂时下降及反应能力出现减弱,甚至无法继续支持下去时的身体状态。疲劳是一种生理现象,只要不是因疾病所造成的疲劳,并不影响身体健康。生理学认为,疲劳对人体是一种保护性机制。同时,疲劳又是一种运动量的针对性反应,主要反映在人体的三大系统,即神经系统、心血管系统和肌肉骨骼系统。经过休息疲劳就会消失,生活、学习、工作能力就会重新回复正常状态。

疲劳通常分为三类:身体疲劳、疾病疲劳和心理疲劳(情绪疲劳)。探索人体疲劳的内因,生理学曾有过三种说法:一是能源物质的耗竭说,即肌肉活动到疲劳时,能源物质如糖元、三磷酸腺苷、磷酸、肌酸等的水平下降。二是疲劳物质的蓄积说,是说肌肉或血液中的乳酸、丙酮酸等酸性物质是随疲劳程度的加重而增多,即疲劳是由肌肉收缩时代谢产物的堆积造成。三是机体内环境稳定性失调说,运动中产生的酸性代谢产物使机体体液pH值下降,当降到一定数值时,细胞内外的水分、离子的浓度就会发生变化,人体就不能继续从事活动,即疲劳是机体内环境稳定性的失调所致。
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现有数据显示,人的大脑才是长时间工作或劳动后感觉疲劳的根本原因。最近,加拿大《应用生理学杂志》刊载了南非开普敦大学保拉·罗布森-安斯丽教授等的研究报告,发现是一种“白细胞介素-6”在提示大脑人已疲劳,需要降低体能运作速度。长时间运作后,血液中白细胞介素-6含量要比正常时高出60至100倍。实验表明,即使给正常人注射白细胞介素-6,他们也会产生疲劳感。这项研究可能对改善当今世界普遍存在的“慢性疲劳症”会有所帮助。也就是说,无论是脑力劳动或是体力劳动引起的疲劳,都是大脑皮质的保护性作用。疲劳是中枢神经系统工作能力下降的指标。内环境变化是促进大脑皮质发生保持性抑制的因素。因此,当人体感觉疲劳后,改善大脑的营养是必不可少的。

劳动性疲劳是劳动本身引起机体能力暂时降低,经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象,也是体能变化综合反应过程。但是,如果人体经常处于疲劳状态,前一次劳动产生的疲劳还没来得及消除,而新的疲劳又产生了,疲劳就可能积累,日久就会产生过度疲劳,影响身体健康和运动能力。如果疲劳后能采取措施,及时消除疲劳,体力很快得到恢复,消耗的能量物质得到及时的补充甚至达到超量恢复,将有助于健康水平的不断提高。
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改善并消除疲劳,是科学养生、人体保健、维持平衡和继续活动的重要过程,也是生命活动的主要内容之一。倘使没有消除疲劳的过程,就会有害健康。世界卫生组织最新调查表明,近年全球约有35%以上的人处于疲劳状态,中年以上的男性疲劳状态者高达60~75%。持续过度疲劳、长期睡眠不佳,可引发慢性咽喉炎、颈部或腋窝淋巴结肿痛、肌肉酸痛、多发性非关节炎性关节疼痛、头昏、头晕、头痛等病症,还会导致免疫力下降,引发“慢性疲劳综合症”,使人处于烦躁、易怒、神经衰弱以及性功能减退等“亚健康”状态。美国国立犹太人医疗与研究中心的医学博士詹姆斯·琼斯认为,中老年男性易诱发的“慢性疲劳综合症”,是指持续6个月,在没有其他实质性疾病困扰下,对人们日常生活产生严重影响的一种疾病。主要症状有:咽喉痛、肌肉和关节疼痛、记忆和识别能力下降、淋巴结肿大以及稍加活动后就会出现头痛、头晕、失眠等神经功能疾病。持久性的疲劳严重的最终会导致“过劳死”。

作家毕淑敏在一篇散文中谈及“裤子穿得太久了,没法熨平了,它疲倦了。在工厂,听到工程师说,金属也会疲劳的。这种内伤,除了预防,无药可医。一瞬间,让人知道了疲劳的厉害。疲劳是一种淡淡的腐蚀剂,当它无色无臭地积聚着,潜移默化地浸泡着人们的神经,意志的酥软就发生了。疲倦到了极点的时候,人会感觉不到生命和生活的乐趣,转而加剧精神的苦闷,纳入尘封的模式。”在这里需要说明的是,疲劳和疲倦是近义词,区别在于“遇劳而觉疲倦者称为疲劳,不劳而常感困乏无力者称为疲倦。”
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文中还讲到,当疲倦发生的时候,我们怎么办呢?看看大自然如何应对疲倦吧。春天的花开得疲倦的时候,它们就悄然地撤离枝头,放弃了美丽,留下了小小的果实;当风疲倦的时候,它就停止了荡涤,让大地恢复平静;当海浪疲倦的时候,海面就丝绸般的安宁了;当天空疲倦的时候,它就用月亮替换太阳……。人们没有自然界高明。不信,你看:当道路疲倦的时候,就塞车;当办公室疲倦的时候,就推诿和没有效率;当组织者疲倦的时候,就出现混乱和不公;当社会出现疲倦的时候,就会冷漠和麻木……。疲倦对我们的伤害,需要平心静气的休养生息。让目光重新敏锐,让步伐恢复轻捷,让天性生长快乐,让手足温暖有力。耳朵能够捕捉到蜻蜓的呼吸,发梢能够感受到阳光的抚摸,微笑能如鲜橙般耀眼,眼泪能如菩提般仁慈……。疲倦是可以战胜的,法宝就是珍爱我们自己。疲倦是可以化险为夷的,战术就是宁静致远。疲倦考验着我们,折磨着我们;疲倦也锤炼着我们,升华着我们。这些哲理深邃的话语,难道不值得我们深思和醒悟吗。

科学地讲,改善疲劳的应对措施有许多方法,如充足的睡眠,适当的锻炼,合理的饮食等。这后一点最重要,因为食物中含有能满足人体需要的蛋白质、脂肪、糖类、矿物质和多种维生素以及微量元素。通过科学调剂饮食、及时补充营养,是恢复、改善并消除疲劳的有效方法。生理学与营养学的实验表明,摄入碱性食品,有助于改善疲劳。
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营养学将食品分成酸性食品和碱性食品两大类。人们对食物的酸碱性大都有误解,认为口感是酸的,如柠檬、山楂等就是酸性食品。其实,食物的酸碱性不是用单纯的味觉来判定的,且与食品本身pH值无关。食物的酸碱性,主要是指食品经过消化、吸收、代谢后,由最后在人体内是变成酸性或碱性的物质来界定。另外,还指食物中的无机盐属于酸性或是属于碱性。食物的酸碱性取决于食物中所含矿物质的种类和含量多少:钾、钠、钙、镁、铁进入人体之后呈现的是碱性反应,与体内二氧化碳反应生成碳酸盐,由尿中排泄;硫、磷、氯进入人体后,经过代谢产生硫酸、磷酸、盐酸和乳酸等,呈现的是酸性,在肾脏中与氨生成铵盐而排泄。均衡摄入这两类食品,才能维持血液的正常pH(酸碱值),保持体内酸碱的平衡。

缓解疲劳,除摄入碱性食物除外,还要补充含钙食品,含ω-3脂肪酸的鱼类,维生素B1、维生素B6、维生素B12等B族维生素以及富含赖氨酸、卵磷脂、大豆磷脂、左旋多巴等成分的制剂,提高脑内转变成神经递质的大脑营养素水平,增强改善脑功能,有益于体力恢复。

美国曼菲斯大学运动营养实验室主任理查德·克雷德博士的最新研究证明,蜂蜜对恢复精力效果最佳。运动锻炼后,体内增加胰岛素分泌,以促进蛋白质的新陈代谢。而当体内胰岛素的含量上升时,血糖会随之下降。血糖就是血液中所含的葡萄糖,是人体主要能源。血液中葡萄糖的浓度过低,会出现低血糖反应,影响人体生命活动正常进行。蜂蜜能在运动出现疲劳后两小时内帮助人体维持标准的血糖水平和理想的激素水平,使体力得以恢复。 , //www.carolynpolk.com (汪宝树)